Kadınlar İçin Sağlıklı Beslenme

   2024 Tarihli Haber
  Ekleyen : Yazar
  Yorum Yok

Dengeli bir beslenme düzeni sağlığın temel taşıdır. Erkekler gibi kadınlar da tam tahıllar, meyveler, sebzeler, sağlıklı yağlar, az yağlı veya yağsız süt ve yağsız protein dahil tüm gıda gruplarından çeşitli sağlıklı yiyeceklerin tadını çıkarmalıdır. Ancak kadınların özel besin ihtiyaçları da vardır ve beslenme istanbul escort bayan ihtiyaçları menstrüasyon, hamilelik, emzirme ve menopoz sırasında değişir. Bazı moda diyetler özellikle genç kadınlar arasında beslenme yetersizliklerine neden olur. Bu nedenle özellikle kadınlar beslenme konusunda bilinçli olmalıdır.

Doğru Beslenme

Besleyiciler açısından zengin gıdalar kadınların yoğun yaşamları için enerji sağlar ve hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur. Sağlıklı beslenmek için her gün en az üç 85 gram tam tahıllı ekmek, kahvaltılık gevrekler, makarna, kahverengi pirinç veya yulaf gibi tam tahıllı gıda alınmalıdır. Süt, yoğurt veya peynir dahil üç porsiyon az yağlı veya yağsız süt ürünleri veya kalsiyumla güçlendirilmiş soya sütünün de beslenmede yer alması önemlidir. Süt ürünleri ataşehir escort tüketmeyen insanlar için süt ürünü olmayan kalsiyum kaynakları arasında kalsiyum ile güçlendirilmiş yiyecekler ve içecekler, konserve balıklar ve bazı yapraklı yeşillikler bulunur. Günlük yaklaşık 142 gram yağsız et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta, fasulye, mercimek, soya peyniri (tofu), kabuklu yemişler ve tohum gibi proteinli gıdalar tüketilmelidir. Bir buçuk ila iki bardak taze, dondurulmuş, konserve veya şeker eklenmeden kurutulmuş meyve, iki ila iki buçuk bardak taze, dondurulmuş veya tuz eklenmeden konserve edilmiş renkli sebze de besleme planında yer almalıdır.

Beslenme ve Adet Öncesi Sendrom

Bir kadında adet döngüsü boyunca üretilen hormonların etkileşimi, vücudu ve zihin durumunu etkiler. Enerji alımı genellikle adet öncesi (premenstrüel) aşamada daha yüksektir ve bazı kadınların adet dönemleri yaklaştıkça yeme isteklerinde artış görülür. Birkaç saatte bir yüksek proteinli yiyecekler yemek genellikle yeme arzusunu azaltabilir veya durdurabilir. Sıvı retansiyonu, bir kadının dönemine kadar geçen günlerde yaygındır çünkü bazı hormonlar beşiktaş escort vücudu tuz (sodyum) tutmaya teşvik eder. Vücut ne kadar çok sodyum tutarsa dokularda o kadar fazla sıvı tutulur. Premenstrüel sendromun (PMS) diğer yaygın semptomları huysuzluk, yorgunluk ve kabızlığı içerir. B grubu vitaminler, özellikle B6 vitamini almak yardımcı olabilir fakat bunun doğrulanabilmesi için daha fazla araştırma yapılmalıdır. Her gün 30 dakikalık tempolu bir yürüyüş gibi hafif ila orta dereceli egzersizin de PMS semptomlarını belirgin şekilde azalttığı gösterilmiştir.

Hamilelikte İhtiyaç Duyulan Vitaminler ve Mineraller

Hamilelik sırasında sağlıklı beslenme, gelişmekte olan bebeğin beslenme ihtiyaçlarını karşılamak ve annenin kendi refahı için önemlidir. Bununla birlikte, bu ‘iki kişilik yemek’ anlamına gelmez, önemli olan besinlerin kalitesidir, yenen yiyecek miktarı değildir. Temel besin gruplarının her birinden çeşitli yiyecekler yemek genellikle hem anne hem de bebeğin gereksinimlerini karşılamak için yeterlidir. Aşağıdaki vitamin ve mineraller özellikle önemsenmelidir.

Kalsiyum

Gelişmekte olan bir bebeğin çok fazla kalsiyuma ihtiyacı olmasına rağmen, hamilelik sırasında fizyolojik değişiklikler annenin kemiklerini korumaya yardımcı olur, bu nedenle hamilelik sırasında fazladan besinlerle kalsiyum almaya gerek yoktur. Bununla birlikte, her gün en az iki ila üç porsiyon süt ürünü veya eşdeğeri yüksek kalsiyum içeren gıdaların beslenmeye dahil edilmesi önemlidir. İyi kalsiyum kaynakları arasında süt, peynir, yoğurt ve somon, sardalye gibi kemikli balıklar bulunur.

Folik asit (folat)

Yeni hücrelerin gelişimi ve büyümesi için ekstra folik asit gereklidir. Araştırmalar, gebe kalma sırasında ve gebeliğin ilk üç ayında yetersiz folik asitin, doğmamış bebekte nöral tüp defekti riskini artırabileceğini düşündürmektedir. çeşitli sebze ve meyvelerin yanı sıra baklagiller, kabuklu yemişler, ekmek ve bazı kahvaltılık tahıllı gevrekler, pirinç ve ekmek gibi folik asit ile zenginleştirilmiş gıdalarda bulunur. Beslenmeye portakal, yeşil yapraklı sebzeler, fasulye ve bezelye gibi doğal olarak folat içeren yeterli miktarda yiyecek eklemek, bu B vitamini çeşidinin alımını artırmaya yardımcı olacaktır. Besin ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olmak için çeşitli yiyecekler önerilir ancak folik asit içeren bir diyet takviyesi de gerekli olabilir. Bu, özellikle hamile veya emziren kadınlar için geçerlidir çünkü günlük folat ihtiyaçları gebe olmayanlarda 400 mcg iken hamilelerde günde 600 mcg, emzirenlerde 500 mcg’dir. Herhangi bir yeni takviyeye başlamadan önce doktora veya bir diyetisyene (beslenme uzmanına) danışılmalıdır.

Demir

Demir, kanda oksijen taşıyan bileşik olan hemoglobinin yapısına katılan bir mineraldir. Kadınlar ve erkekler, demiri gıdalardan yaklaşık olarak aynı oranda metabolize ederler. Bununla birlikte, erkekler günlük diyetlerinde yaklaşık 8 mg demire ihtiyaç duyarken, kadınların 18 mg’a (veya hamile ise 27 mg’a) ihtiyacı vardır. Demir ihtiyacı menopoza ulaştıktan sonra düşüktür. Kadınlar adet dönemlerinde kaybettikleri demir miktarını telafi etmek için erkeklerden daha fazla demire ihtiyaç duyarlar. Kanamanın her günü için yaklaşık 1 mg demir kaybedilir. Demir eksikliği kadınlarda en sık görülen besin eksikliğidir. Demirin eksik alınması anemi (kansızlık) sebebi olabilir. Sık görülen anemi belirtileri arasında yorgunluk ve nefes darlığı bulunur. Demir özellikle hamilelik sırasında önemlidir. Anne kan hacmi arttıkça ve bebeğin kan sistemi geliştikçe demir gereksinimleri hamilelik sırasında önemli ölçüde artar. Gebe kadınlarda demir eksikliği, erken ve uzun doğum ağırlıklı bir bebeğe sahip olma riskini arttırır, bu da bebeğin kısa ve uzun süreli sağlığı üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir.
En iyi demir kaynağı kırmızı ettir, tavuk, hindi ve balıkta daha az miktarda demir bulunur. Demir ayrıca lahana, ıspanak, fasulye, mercimek ve bazı güçlendirilmiş tahıllar gibi bitkisel gıdalarda bulunur ancak bu gıdalardan çok fazla emilmez. Bitki bazlı demir kaynakları C vitamini açısından zengin gıdalarla birlikte tüketildiğinde vücut tarafından daha kolay emilir. Bu besinlerin her ikisini de aynı öğünde almak için, tahıl üstüne çilek, ıspanak salatası üzerine mandalin ya da portakal dilimleri, mercimek çorbasına domates eklenebilir. Demir emilimi çok yüksek lifli diyetler, alkol, çaydaki tannik asit ve konsantre kalsiyum kaynakları (örneğin, kalsiyum takviyeleri) ile bozulabilir. Gereksinimlerini aldığı gıdalarla karşılayamayan hamile kadınlar için sıklıkla demir takviyeleri reçete edilir.

Çinko

Bu element, hücrelerin sağlığını korumak için gereklidir. Demir takviyelerinin alınması çinkonun emilimini engelleyebildiği için takviye alan kadınlar yeterli miktarda çinko içeren gıdalar yemeye devam etmelidir.

İyot

Bebeğin normal zihinsel gelişimi için iyot gereklidir fakat iyotu yiyeceklerden yeterince almak zor olabilir. İyot alımını artırmanın yolları arasında iyotlu tuz kullanılması, haftada en az bir kez balık ve deniz ürünleri yemek veya iyot içeren, hamilelik için güvenli olan bir multivitamin takviyesi kullanılması yer alır.

C vitamini

C vitamini normal dişeti, diş, kemik ve vücut dokusu oluşumu için önemlidir. C vitamininin en iyi kaynaklarından biri portakaldır fakat diğer meyvelerde, özellikle papaya ve çileklerde, kırmızı biber ve brokoli de dahil olmak üzere çeşitli sebzelerde de bulunur.

Doğru Diyet Listeleri
Güzellik Maskesi
Dekorasyon Modelleri
Bayan Saat Modelleri