Süper Set Nedir?

Süper set, iki veya daha fazla egzersizden oluşan antreman setini ifade etmektedir. Başka bir deyişle, aynı sette aralarında çok az veya hiç dinlenme olmayan iki alıştırma yapılmasıdır. Bu temel ilke çok farklı şekillerde uygulanabilir. Örneğin, birçok insan tüm vücutta çalışan setler oluşturmak için üst vücut egzersizlerini alt vücut egzersizleriyle birleştirmeyi seçmektedir. Bu yazıda süper setler ve nasıl çalıştıklarına dair bilgiler bulunmaktadır.

Süper Set Eğitiminin Yararları

Süper set eğitiminin en belirgin yararı zaman verimliliğidir. Birçok kişi için, antrenmanları için zaman ayırmak çok zor olabilir. Erkili olarak yapılan antreman sürelerini kısaltmak diğer işlerine ayıracağı zamanın artmasına fayda sağlamaktadır. Süper set yöntemi de tam olarak bunu sağlamaktadır ve teorik olarak, bu yöntemle antrenman zamanı yarı yarıya azaltılabilir.

Bu konuda yapılan bir çalışmada 31 kişilik bir grubu test denekleri olarak kullanan araştırmacılar, geleneksel kuvvet antrenmanı ve süper set kuvvet antrenmanının sonuçlarını karşılaştırmışlardır. 12 hafta boyunca her iki gruptaki test denekleri performans ve sağlıkta iyileşme göstermişlerdir. Bununla birlikte, süper küme grubu geleneksel gruba göre daha fazla gelişme göstermiştir. Her iki grubun da vücut kompozisyonunda önemli iyileşmeler göstermediği, ancak kas gücü ve kas dayanıklılığında önemli iyileşmeler göstermedikleri belirtilmelidir. Genel olarak, araştırma, üst kümelerin aynı işi (veya daha iyisini) çok daha az zaman harcayarak yapabileceğini tespit edilmiştir.

Tabii ki süper set yapmak kolay değildir. Bu tür bir eğitime gidildiğinde kişinin biraz daha fazla egzersiz yapması gerekmektedir. Dinlenme miktarını azaltılarak kasların daha fazla çalışmaya zorlanması ile süper set daha başarılı şekilde uygulanabilir. Eğitimin yoğunluğu artırmak istediğinde, süper gruplar bunu yapmanın basit bir yolu olabilir. Ağırlık kaldırmak da kilo vermek için harika bir yol olabilir ve süper setlerin en etkili yöntemlerden biri olduğu kanıtlanmıştır. Tüm vücut süper setlerinin kullanımı, tüm vücuttan yağ yakacak ve aynı zamanda kas yapmaya fayda olacaktır.

Bileşik ve Karışık Süper Kümeler

İki farklı kas grubunu hedefliyorsa veya odaklanılan tek bir kas grubu ise süper set antrenmanı tasarlarken, basit bir seçim yapmak gerekir. Örneğin, baş üstü preslerden ve yakın tezgah preslerinden oluşan bir süper set yaparak omuzları izole etme tercih edilebilir. Bu tür egzersizlere bileşik süper set denilmektedir. Bunu yaparak, kasın her kısmının maksimum seviyede çalışması sağlanmaktadır.

Araştırmacılar, kadansın (zamanlamanın) süper setlerin etkinliği üzerinde önemli bir etkisi olup olmadığı konusunda araştırmalar yapmaktadırlar. Çalışma bu cephede sonuçsuz kalmış, ancak yine de bazı temel bilgiler sunmuştur. Test denekleri, bacak uzantıları ve oturmuş bacak buklelerinin bir karışımını kullanarak bacak egzersizlerine konsantre olmaktadır. Genel olarak, süper setler kullanırken kas eforunun daha yüksek olma eğiliminde olduklarını bulunmuş ve bu çalışma benzer sonuçlar bulmuştur.

Karışık süper setler yukarıdakilerin tersidir. Tamamen farklı iki kas grup hedeflenir, böylece daha az yorgunlukla daha fazla egzersiz yapılmış olunur. Bu durumda, yükü artırmak yerine stres azaltmaya çalışılmaktadır. Bunun yanında çalışmayı bu şekilde yayarak, her iki kas grubunun da aşırı zorlanmasını önlenebilir. Yapılan araştırmalarda kaslar tarafından kullanılan oksijen miktarını ölçerek, araştırmacılar hem geleneksel kümeler hem de süper kümeler için toplam enerji harcamasını belirleyebilmişlerdir. Enerji kullanımı açısından ikisi arasında anlamlı bir fark olmadığını bulmuşlardır. Araştırmaya daha yakından bakıldığında, deneklerin sadece karışık setler kullandığı görülebilir.

Ters Süper Kümeler

Antrenmanda süper setleri kullanmanın birçok yolu vardır ve en popüler yollardan biri, aynı sette karşıt kas gruplarını kullanmaktır. Bu tür egzersizlere ters süpersetler denir, ancak başka isimleri de vardır. “Karşıt gruplara karşı” derken bu terim kasların aynı anda sadece bir yönde uygulanabilmesidir Ve bunun nedeni tüm kasların karşıt çiftler halinde düzenlenmiş olmasıdır. Bir kas hareket ederken, karşı kas hareket edemez. Bu, tersi çalışırken kasın dinlenmesine izin verebileceği anlamına gelmektedir. Süper set eğitiminin zaman kazandıran avantajları en üst düzeye çıkarılmak istiyorsa, ters süper setler bunun yoludur.

Bu durumda, hareketli kas “agonist” olarak adlandırılır, tersi ise “antagonist” olarak adlandırılır. Birbirine agonist ve antagonist olarak hareket eden bazı kas gruplarına örnekler:

• Pazı ve Triseps
• Deltoidler ve Latlar
• Göğüs ve Rhomboidler
• Rectus Abdominis (üst abs) ve Erector Spinae (orta sırt)
• Iliopsoas (kasık kasları) ve Glutes
• Dörtlüler ve Hamstrings
• Kalça Adductor ve Gluteus Medius
• Tibialis Anterior ve Gastrocnemius
• Yarı Rastgele Süper Kümeler

Bu kalıpların birçoğu yardımcı olabilir, ancak kişi kendisi için en uygun olanları bulabilmesi için farklı üst düzey kümeleri denemesi önerilmektedir. Ya da, kendisine özgü yarı rastgele bir süper set rutini bile oluşturabilir. “Yarı rastgele” demek her sette birbirinden alakasız olan iki kas grubu üzerinde antrenman yapılmasıdır. Karşıt kas gruplarına çalışmak ya da tam vücut yaklaşımı yapmak yerine, üzerinde çalışmak ve bununla birlikte dönülmesi gerektiği düşünülen iki kas grubu seçilebilir. Rastgele eylemler rastgele sonuçlar üretme eğilimi gösterdiğinden, bu yaklaşımla tam rastgele yapılmaması tavsiye edilmektedir.

Paylaş

Burun Estetiği Ankara -